Entrenamiento
5 tipos de circuito para HYROX y Hyatlón
En competición nunca corres fresco: cada kilómetro llega después de una estación. Los circuitos de carrera + estaciones (en inglés, compromised running) entrenan justo eso: correr bien con las piernas cargadas y hacer las estaciones con buena técnica cuando ya estás cansado.
Antes de empezar: el RPE
La intensidad va por RPE, tu sensación de esfuerzo del 1 al 10: 6-7 es exigente pero controlado; 8-9 es duro, como en competición. Las cargas, las de tu categoría (o escaladas si no mantienes la técnica).
1 Carrera + 2 estaciones
- 400 m
- 15 wall balls
- 10 burpees
El formato más versátil: aprendes a correr a ritmo de competición justo después de las estaciones, como en la prueba.
Cuándo: Todo el año. En la base, a ritmo controlado (RPE 6-7).
2 Rondas de trineo
- 400 m
- 25 m de sled push
- 25 m de sled pull
Junta las dos estaciones que más cargan las piernas y la espalda con la carrera. Cada ronda dura unos pocos minutos.
Cuándo: Si tienes trineo. Con carga de competición de tu categoría o escalada.
3 EMOM de estaciones
- 15 wall balls
- 200 m de remo
- 15 m de sled push
- 10 burpee broad jumps
EMOM = «cada minuto, al empezar el minuto». Entrenas a hacer las estaciones con buena técnica y a recuperar en poco tiempo.
Cuándo: Para mejorar la densidad de trabajo sin necesidad de mucho espacio para correr.
4 Estación rotatoria
- 500 m
- 15 wall balls
- 500 m
- 250 m de remo
- 500 m
- 20 m de farmers
Cada tramo de carrera va seguido de una estación distinta: practicas cómo responde tu carrera a cada tipo de fatiga.
Cuándo: En las semanas de preparación específica.
5 Circuito largo a ritmo de carrera
- 800 m
- 20 wall balls
- 15 m de sled push
- 10 burpee broad jumps
Lo más parecido a un trozo de competición: trabajo largo y continuo a esfuerzo de prueba.
Cuándo: Nivel intermedio o avanzado, entre 2 y 6 semanas antes de la prueba. Nunca en la semana de competición.
Cómo encajarlos en tu semana
- Una sesión de circuito por semana es suficiente para la mayoría; el resto, carrera suave, fuerza y técnica.
- Cambia de formato cada semana para no repetir siempre el mismo estímulo.
- En la base, rondas más cortas a RPE 6-7; cerca de la prueba, a esfuerzo de competición.
- La semana de la competición, nada de circuitos exigentes.