Estación 4 de 8 en HYROX
Burpee broad jump: técnica, pesos y cómo entrenarla
Un burpee con el pecho en el suelo seguido de un salto horizontal a pies juntos, repetido durante 80 m. Es cardiovascular, de piernas y de paciencia.
Distancia y peso en cada prueba
| Prueba | Categoría | Distancia | Carga |
|---|---|---|---|
| HYROX | Open mujeres | 80 m | — |
| HYROX | Open hombres | 80 m | — |
| HYROX | Pro mujeres | 80 m | — |
| HYROX | Pro hombres | 80 m | — |
| Hyatlón H6 y H8 | Élite hombres | 80 m | — |
| Hyatlón H6 y H8 | Open hombres | 80 m | — |
| Hyatlón H6 y H8 | Élite mujeres | 80 m | — |
| Hyatlón H6 y H8 | Open mujeres | 80 m | — |
| Hurbax | Individual hombres | 80 m | — |
| Hurbax | Individual mujeres | 80 m | — |
En Hyatlón la estación está en H6 y H8. Revisa siempre el reglamento de tu prueba: puede cambiar de una temporada a otra.
Qué tienes que cumplir (reglamento)
- Cada burpee empieza con las manos a no más de 30 cm por delante de los pies y el pecho tocando el suelo.
- Salto con los pies paralelos, sin pasos intermedios; los pies no pueden pasar de donde estaban las yemas de los dedos.
- Si al final pisas la línea, toca otro burpee.
Técnica: las claves
- Busca un ritmo que puedas mantener los 80 m, no el salto más largo.
- Salto cómodo y aterrizaje suave, con las rodillas un poco flexionadas, y directo al siguiente burpee.
- Bajar dejándose caer controlado ahorra energía; subir con un pequeño impulso de cadera.
- Respira en cada repetición, siempre en el mismo momento.
Errores frecuentes
- Saltos muy largos al principio que te revientan las piernas para correr.
- Pararse de pie entre repeticiones.
- Burpees sin el pecho en el suelo: el juez puede invalidarlos.
Ejercicios para mejorarla
Empuje y salto horizontal repetidos. Muy glucolítico y dispara la frecuencia cardíaca.
Saltos moderados y constantes. La distancia la gana el ritmo, no el salto máximo.
Mejora la economía del gesto: menos energía por cada metro que avanzas.
Manos cerca de los pies al caer y salto largo sin pausa.
Bajar y subir del suelo con ritmo: la mecánica base del burpee broad jump.
Un ritmo que puedas mantener; respira en cada repetición.
Más potencia por salto: cada metro del burpee broad jump te cuesta menos.
Brazos atrás, lanza y aterriza con las rodillas flexionadas.
Potencia de piernas para saltar más lejos en el burpee broad jump.
Cada salto al máximo y aterrizaje suave con rodillas flexionadas.
Ejemplo de sesión
- Activación dinámicaActivación con saltos suaves, 8 min
- Burpee broad jump técnico4 × 10 m técnico, 1 min de descanso
- Burpee broad jump3 × 20 m a ritmo de competición + 400 m de carrera, 90 s de descanso
Es un ejemplo orientativo. El coach de Hybrid Lab ajusta series, cargas y descansos a tu nivel, tu material y cuánto falta para tu prueba.