Estación 6 de 8 en HYROX
Farmers carry: técnica, pesos y cómo entrenarla
Caminar o trotar 200 m con una kettlebell en cada mano. Parece fácil, pero el agarre, los trapecios y la postura trabajan sin descanso.
Distancia y peso en cada prueba
| Prueba | Categoría | Distancia | Carga |
|---|---|---|---|
| HYROX | Open mujeres | 200 m | 2 × 16 kg |
| HYROX | Open hombres | 200 m | 2 × 24 kg |
| HYROX | Pro mujeres | 200 m | 2 × 24 kg |
| HYROX | Pro hombres | 200 m | 2 × 32 kg |
| Hyatlón H8 | Élite hombres | 200 m | 2 × 32 kg |
| Hyatlón H8 | Open hombres | 200 m | 2 × 24 kg |
| Hyatlón H8 | Élite mujeres | 200 m | 2 × 24 kg |
| Hyatlón H8 | Open mujeres | 200 m | 2 × 16 kg |
| Hurbax | Individual hombres | 200 m | Pendiente de confirmar |
| Hurbax | Individual mujeres | 200 m | Pendiente de confirmar |
En Hyatlón la estación solo está en H8. Revisa siempre el reglamento de tu prueba: puede cambiar de una temporada a otra.
Qué tienes que cumplir (reglamento)
- Las dos kettlebells se llevan siempre con los brazos estirados a los lados.
- Puedes dejarlas en el suelo si no avanzan; al final se devuelven con las asas hacia arriba.
Técnica: las claves
- Hombros atrás y abajo, tronco firme y mirada al frente.
- Pasos cortos y rápidos; si puedes, un trote suave.
- Agarra el asa por el centro y aprieta: el peso se reparte mejor.
- Si vas a parar, que sea una pausa corta planificada y no cuando ya se te caen.
Errores frecuentes
- Encorvarse hacia delante o hacia un lado.
- Pasos largos que hacen balancear las pesas.
- Soltar cuando el agarre ya ha fallado: la pausa es más larga.
Ejercicios para mejorarla
Agarre y estabilidad del tronco con carga. Estación corta que penaliza mucho si el agarre falla.
Hombros abajo, pasos rápidos, mirada al frente.
Fortalece el agarre por encima de la exigencia de la prueba.
Hombros abajo, pasos cortos y rápidos. Si se abre la mano, para.
Con la carga en un solo lado, el tronco trabaja para no inclinarse: estabilidad para correr y cargar.
Hombros nivelados: que no se note qué mano lleva el peso.
El agarre falla antes que el resto en el sled pull y el farmers carry; aquí se entrena aislado.
Hombros activos: no te cuelgues de los ligamentos.
La base de fuerza de toda la cadena posterior y del agarre.
Barra pegada, empuja el suelo y bloquea con el glúteo.
Ejemplo de sesión
- Activación dinámicaActivación general, 8 min
- Farmers carry pesado4 × 50 m pesado, 90 s de descanso
- Suitcase carry3 × 30 m por lado con una sola pesa, para el tronco
Es un ejemplo orientativo. El coach de Hybrid Lab ajusta series, cargas y descansos a tu nivel, tu material y cuánto falta para tu prueba.