Estación 3 de 8 en HYROX
Sled pull: técnica, pesos y cómo entrenarla
Arrastras el trineo hacia ti con una cuerda, mano sobre mano, 50 m. Pone a prueba la espalda, los brazos y, sobre todo, el agarre.
Distancia y peso en cada prueba
| Prueba | Categoría | Distancia | Carga |
|---|---|---|---|
| HYROX | Open mujeres | 50 m | 78 kg |
| HYROX | Open hombres | 50 m | 103 kg |
| HYROX | Pro mujeres | 50 m | 103 kg |
| HYROX | Pro hombres | 50 m | 153 kg |
| Hyatlón H8 | Élite hombres | 50 m | 153 kg |
| Hyatlón H8 | Open hombres | 50 m | 103 kg |
| Hyatlón H8 | Élite mujeres | 50 m | 103 kg |
| Hyatlón H8 | Open mujeres | 50 m | 78 kg |
En Hyatlón la estación solo está en H8. Las cargas del trineo incluyen el peso del propio trineo. Revisa siempre el reglamento de tu prueba: puede cambiar de una temporada a otra.
Qué tienes que cumplir (reglamento)
- Te quedas de pie dentro de la zona marcada, sin pisar las líneas.
- La cuerda debe quedar en tu calle; son 4 tramos.
Técnica: las claves
- Pies anclados y cuerpo hacia atrás: usa el peso del cuerpo y la cadera, no solo los brazos.
- Tirones largos y rítmicos, mano sobre mano.
- Recoge la cuerda a un lado para no pisarla.
- Si el agarre se apaga, mini pausas de 2-3 s antes de que te falle del todo.
Errores frecuentes
- Tirar solo con los brazos, de pie y recto: te fundes en el primer tramo.
- Pisar la cuerda o salir de la zona.
- Llegar con el agarre agotado por no haberlo entrenado.
Ejercicios para mejorarla
Tracción y agarre bajo fatiga. Es donde más tiempo pierde quien no tiene fuerza suficiente.
Pies anclados, cuerpo atrás y la cadera ayuda. No tires solo con los brazos.
Más fuerza de tirón: el peso de competición se mueve con menos coste.
Ancla los pies, inclínate atrás y tira con todo el cuerpo.
Tracción horizontal para el sled pull y el final de la palada en el remo.
Codo hacia la cadera, sin girar el tronco.
El agarre falla antes que el resto en el sled pull y el farmers carry; aquí se entrena aislado.
Hombros activos: no te cuelgues de los ligamentos.
Tracción vertical y agarre: base para el SkiErg y el sled pull.
Baja las escápulas antes de tirar. Pecho hacia la barra.
Ejemplo de sesión
- RowErgCalentamiento 8 min suave en remo
- Sled pull pesado5 × 15 m pesado, 2 min de descanso
- Colgado de barra3 colgados de 30-40 s para el agarre
Es un ejemplo orientativo. El coach de Hybrid Lab ajusta series, cargas y descansos a tu nivel, tu material y cuánto falta para tu prueba.