Estación 7 de 8 en HYROX
Sandbag lunges: técnica, pesos y cómo entrenarla
100 m de zancadas con un saco de arena sobre los hombros. Llega casi al final, con las piernas ya muy cargadas, y es de las estaciones donde más tiempo se pierde.
Distancia y peso en cada prueba
| Prueba | Categoría | Distancia | Carga |
|---|---|---|---|
| HYROX | Open mujeres | 100 m | 10 kg |
| HYROX | Open hombres | 100 m | 20 kg |
| HYROX | Pro mujeres | 100 m | 20 kg |
| HYROX | Pro hombres | 100 m | 30 kg |
| Hyatlón H6 y H8 | Élite hombres | 100 m | 30 kg |
| Hyatlón H6 y H8 | Open hombres | 100 m | 20 kg |
| Hyatlón H6 y H8 | Élite mujeres | 100 m | 20 kg |
| Hyatlón H6 y H8 | Open mujeres | 100 m | 10 kg |
| Hurbax | Individual hombres | 100 m | 20 kg |
| Hurbax | Individual mujeres | 100 m | 10 kg |
En Hyatlón la estación está en H6 y H8. Revisa siempre el reglamento de tu prueba: puede cambiar de una temporada a otra.
Qué tienes que cumplir (reglamento)
- El saco va siempre sobre los dos hombros, también en los giros, y nunca se deja en el suelo.
- La rodilla de atrás toca el suelo en cada zancada y te pones de pie del todo al final de cada repetición.
- Zancadas alternas, sin pasos intermedios.
Técnica: las claves
- Zancada de longitud media: ni muy corta (más repeticiones) ni muy larga (más esfuerzo).
- Tronco erguido y saco bien asentado en la parte alta de la espalda.
- Ritmo constante y respiración en cada paso.
- Apoya el pie de delante entero y empuja desde el talón.
Errores frecuentes
- Zancadas sin que la rodilla toque el suelo: repeticiones nulas.
- Ir a tope al principio y tener que parar en los últimos 20 m.
- Dejar caer el tronco hacia delante.
Ejercicios para mejorarla
Resistencia de cuádriceps y glúteo con carga axial. La fatiga que deja se nota en el último km.
La rodilla trasera roza el suelo. Tronco vertical.
Volumen de zancada con poca fatiga: ideal para empezar o para semanas de descarga.
Tronco vertical y la rodilla de atrás cerca del suelo.
Fuerza unilateral y estabilidad de rodilla, con transferencia directa a las zancadas con saco.
Rodilla delantera estable, tronco algo inclinado.
Imita la posición del saco en los hombros y la fatiga de piernas de las sandbag lunges.
Codos altos, tronco recto y rodilla de atrás casi al suelo.
Fuerza unilateral y control de rodilla con muy poco impacto.
Sube con la pierna de arriba, sin impulsarte con la de abajo.
Ejemplo de sesión
- Activación dinámicaMovilidad de cadera y activación, 8 min
- Zancadas caminando3 × 25 m con saco, 90 s de descanso
- 1 km de carreraTras la última serie, 1 km de carrera para correr con las piernas cargadas
Es un ejemplo orientativo. El coach de Hybrid Lab ajusta series, cargas y descansos a tu nivel, tu material y cuánto falta para tu prueba.