Estación 5 de 8 en HYROX
RowErg: técnica, pesos y cómo entrenarla
1.000 m de remo en ergómetro. Llega en mitad de la prueba, después de las dos estaciones de trineo y los burpees, así que es buen momento para ordenar la respiración sin perder tiempo.
Distancia y peso en cada prueba
| Prueba | Categoría | Distancia | Carga |
|---|---|---|---|
| HYROX | Open mujeres | 1000 m | — |
| HYROX | Open hombres | 1000 m | — |
| HYROX | Pro mujeres | 1000 m | — |
| HYROX | Pro hombres | 1000 m | — |
| Hyatlón H6 y H8 | Élite hombres | 1000 m | — |
| Hyatlón H6 y H8 | Open hombres | 1000 m | — |
| Hyatlón H6 y H8 | Élite mujeres | 1000 m | — |
| Hyatlón H6 y H8 | Open mujeres | 1000 m | — |
| Hurbax | Individual hombres | 1000 m | — |
| Hurbax | Individual mujeres | 1000 m | — |
En Hyatlón la estación está en H6 y H8. Revisa siempre el reglamento de tu prueba: puede cambiar de una temporada a otra.
Qué tienes que cumplir (reglamento)
- Pies sujetos en los reposapiés y sentado antes de coger el asa; los pies no salen durante la estación.
- Al terminar los 1.000 m, quédate sentado y levanta el brazo hasta que el juez lo confirme.
Técnica: las claves
- Orden del tirón: piernas, después tronco y por último brazos. Al volver, al revés: brazos, tronco y piernas.
- Remadas largas y potentes con una frecuencia moderada; no hace falta remar a toda velocidad.
- Ajusta rápido los pies: es tiempo que ganas o pierdes.
- Usa la vuelta de cada remada para soltar los hombros y respirar.
Errores frecuentes
- Tirar con los brazos antes de empujar con las piernas.
- Frecuencia de remada muy alta y poca fuerza en cada tirón.
- Salir de la estación con las pulsaciones disparadas por querer recuperar tiempo.
Ejercicios para mejorarla
Trabajo aeróbico de cuerpo completo sin impacto. Suma volumen sin cargar tendones.
Piernas, tronco, brazos. Vuelta en orden inverso.
Fija el ritmo del RowErg de competición y entrena la tolerancia al lactato de una estación de unos 4 minutos.
Ritmo de paladas estable, entre 26 y 30 por minuto, con empuje largo de piernas.
Base aeróbica sin impacto y técnica de remo para la estación.
Piernas, tronco y brazos, en ese orden. Vuelve en orden inverso.
Potencia y tolerancia al esfuerzo intenso en el remo.
Empuja con las piernas; no tires con los brazos antes de tiempo.
Isquios y glúteo fuertes: bisagra del SkiErg y protección de la zancada.
Cadera atrás, barra pegada a las piernas, espalda neutra.
Ejemplo de sesión
- RowErg continuo Z210 min suave cuidando el orden piernas-tronco-brazos
- Remo 500 m a ritmo4 × 500 m a ritmo de competición, 90 s de descanso
- 1 km de carrera1 km de carrera suave al terminar
Es un ejemplo orientativo. El coach de Hybrid Lab ajusta series, cargas y descansos a tu nivel, tu material y cuánto falta para tu prueba.