Estación 1 de 8 en HYROX
SkiErg: técnica, pesos y cómo entrenarla
Un ergómetro de esquí de fondo: tiras de dos asas hacia abajo, de pie, con un movimiento parecido a la doble pértiga del esquí. Es la primera estación de HYROX y de Hyatlón, así que llegas fresco… y es fácil pasarse.
Distancia y peso en cada prueba
| Prueba | Categoría | Distancia | Carga |
|---|---|---|---|
| HYROX | Open mujeres | 1000 m | — |
| HYROX | Open hombres | 1000 m | — |
| HYROX | Pro mujeres | 1000 m | — |
| HYROX | Pro hombres | 1000 m | — |
| Hyatlón H6 y H8 | Élite hombres | 1000 m | — |
| Hyatlón H6 y H8 | Open hombres | 1000 m | — |
| Hyatlón H6 y H8 | Élite mujeres | 1000 m | — |
| Hyatlón H6 y H8 | Open mujeres | 1000 m | — |
En Hyatlón la estación está en H6 y H8. Revisa siempre el reglamento de tu prueba: puede cambiar de una temporada a otra.
Qué tienes que cumplir (reglamento)
- Los dos pies siempre sobre la plataforma (los talones pueden sobresalir, pero no tocar el suelo).
- Al llegar a los 1.000 m, levanta el brazo y espera a que el juez lo confirme antes de irte.
Técnica: las claves
- La fuerza sale de la cadera y del tronco, no de los brazos: brazos casi estirados arriba, flexión de cadera y «cierre» del tronco al bajar.
- Rodillas ligeramente flexionadas; no hagas una sentadilla en cada tirón.
- Vuelve arriba relajado: la recuperación es parte del ritmo.
- Regula: es la primera estación y quedan 7 km de carrera. Mejor salir controlado y acabar fuerte.
Errores frecuentes
- Tirar solo con los brazos: se cargan hombros y antebrazos y el ritmo cae a mitad.
- Salir a tope por la emoción de la salida.
- Ajustar mal la resistencia del ergómetro: prueba en el calentamiento la que te resulte cómoda.
Ejercicios para mejorarla
Potencia aeróbica con tren superior y tronco, sin impacto.
Bisagra de cadera, no sentadilla. Tira con el dorsal, no con los brazos.
Potencia de tren superior para hacer la estación rápida sin vaciarte para el siguiente km.
Tirones largos y potentes; recupera la postura arriba.
Volumen aeróbico sin impacto que da resistencia a dorsal y tríceps para el SkiErg.
Brazos casi extendidos y bisagra de cadera. Respira en cada tirón.
Potencia de cadera repetida con buen estímulo metabólico y poco impacto.
Es una bisagra, no una sentadilla. La cadera lanza la pesa.
Ejemplo de sesión
- SkiErg continuo Z210 min suave para afinar la técnica
- SkiErg4 × 500 m a ritmo de competición, 1 min de descanso
- 1 km de carrera1 km de carrera suave al terminar, para notar el cambio
Es un ejemplo orientativo. El coach de Hybrid Lab ajusta series, cargas y descansos a tu nivel, tu material y cuánto falta para tu prueba.