Estación 2 de 8 en HYROX
Sled push: técnica, pesos y cómo entrenarla
Empujas un trineo cargado 50 m, en tramos ida y vuelta. Es una de las estaciones que más carga las piernas y la que más diferencia marca entre quien tiene fuerza y quien no.
Distancia y peso en cada prueba
| Prueba | Categoría | Distancia | Carga |
|---|---|---|---|
| HYROX | Open mujeres | 50 m | 102 kg |
| HYROX | Open hombres | 50 m | 152 kg |
| HYROX | Pro mujeres | 50 m | 152 kg |
| HYROX | Pro hombres | 50 m | 202 kg |
| Hyatlón H6 y H8 | Élite hombres | 50 m | 202 kg |
| Hyatlón H6 y H8 | Open hombres | 50 m | 152 kg |
| Hyatlón H6 y H8 | Élite mujeres | 50 m | 152 kg |
| Hyatlón H6 y H8 | Open mujeres | 50 m | 102 kg |
En Hyatlón la estación está en H6 y H8. Las cargas del trineo incluyen el peso del propio trineo. Revisa siempre el reglamento de tu prueba: puede cambiar de una temporada a otra.
Qué tienes que cumplir (reglamento)
- Trineo y atleta empiezan detrás de la línea blanca, cada uno en su calle.
- El trineo debe pasar la marca de 12,5 m antes de girar; son 4 tramos.
Técnica: las claves
- Brazos bloqueados y cuerpo inclinado, unos 45°: la fuerza va de las piernas al trineo sin perderse en los codos.
- Pasos cortos y continuos, empujando con la parte delantera del pie.
- Cabeza neutra, mirada al suelo un poco por delante.
- Intenta no parar: arrancar un trineo parado cuesta mucho más que mantenerlo en movimiento.
Errores frecuentes
- Pasos largos: pierdes apoyo y el trineo se frena.
- Brazos flexionados: los tríceps se fatigan antes que las piernas.
- Parar en mitad del tramo para descansar.
Ejercicios para mejorarla
Mucha fuerza en extensión de rodilla y cadera. Dispara el lactato y deja las piernas cargadas para correr.
Brazos bloqueados, cuerpo a 45° y pasos cortos sin parar.
Fuerza máxima en el gesto exacto: la carga de competición pasa a ser submáxima.
Pasos cortos y potentes. No te pares a mitad de tramo.
Velocidad de empuje y frecuencia de paso: el ritmo de piernas que luego necesitas para correr.
Pasos cortos y muy rápidos, con los brazos bloqueados.
Tolerancia al ardor de cuádriceps, el mismo que aparece en el sled push y los wall balls.
Rodillas a 90° y la espalda pegada a la pared.
Sube el techo de fuerza: cada empuje del trineo o cada wall ball cuesta un porcentaje menor de tu máximo.
Pie completo apoyado, rodillas siguen la punta, profundidad controlada.
Ejemplo de sesión
- Activación dinámicaActivación de piernas y cadera, 8 min
- Sled push pesado5 × 15 m con más carga que la de competición, 2 min de descanso
- 1 km de carreraTras el último tramo, 1 km a ritmo de competición para aprender a correr con las piernas cargadas
Es un ejemplo orientativo. El coach de Hybrid Lab ajusta series, cargas y descansos a tu nivel, tu material y cuánto falta para tu prueba.